1.锻炼大腿，手臂前部及中部的肌肉，并有塑造大腿及大臂外形的作用。
　　
　　2.锻炼胸肌、臂肌和三角肌，减去多余的脂肪。 　　
　　
　　a.两腿分开站立，脚尖向外。两手握住哑铃，右掌朝向大腿，左掌朝内。 　　
　　
　　b.挺直腰板，吐气并提臀下蹲，同时抬起手臂至高度；左臂向前举，左臂向体侧举，吸气，并慢慢放下手臂。重复此动作。 　　
　　
　　c.以右脚支撑身体站立，左膝微屈，左臂弯屈在肋侧握住哑铃，左手向前方垂下。
　　
　　d.上身向下倾斜45度，右臂向臀后方抬起至与地面水平，同时屈膝。右膝的弯度以超过脚踝为宜。然后换左腿，重复做。 　　
　　
　　e.分开双脚与肩同宽，握住哑铃，举起双臂与肩同高，手掌向前。 　　
　　
　　f.呼气，双手高举过头，收坚臀部，并向外侧抬腿，重复进行，两腿交替练习。 　　
　　
　　g.双臂举起，大臂与地面水平，肩部下沉屈膝，脚尖朝向前方。 　　
　　
　　h.跳起，大幅度分开双足，并使双脚成八字形站好，双臂向两侧伸开，肘部保持90度，膝盖放松，然后恢复到的位置，重复进行。