富含优质蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

　　富含维生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。

　　富含碳水化合物的主食：如面包、馒头、花卷等。

　　富含水分的液体食物：如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

　　开胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小酱菜等。

　　早餐不宜选用的食物

　　油炸食物：如炸油饼、炸油条，炸糕、油炸馒头片等。

　　健康早餐参考方

　　周一：鲜牛奶，煮鸡蛋，火腿肠，鲜果汁，烤面包片，花生酱

　　周二：鲜豆浆，五香鸡蛋，小馄饨，紫米粥，酱豆腐

　　周三：鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥，小酱菜

　　周四：鲜豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香肠，麦片粥，萝卜干

　　周五：鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠，小酱菜
　

上午餐——上午10：

　　其实，很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间，肚子就饿了，特别是不吃早餐的人。那么，上午餐无疑是受欢迎的。

　　加餐的两种选择

　　①从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如，可将早餐的煮鸡蛋放至上午10：00吃；比如减少午餐，晚餐中的半两主食，改增两份水果（约300克）。②或者减少三餐热量的摄入，额外增加低能量食物。

　　健康上午餐参考方

　　周一　全麦饼干

　　周二　小蛋糕

　　周三　鸡蛋

　　周四　酸奶

　　周五　烤面包片

　　午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗，又要为下午的工作和学习做好必要的储备。有俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。

　　午餐所提供的能量应占全天总能量的35％～40％。这些能量应来自足够的主食，适量的肉类、油脂和蔬菜。与早餐一样，午餐也不宜吃过于油腻的食品。否则，午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡，影响下午的工作。午餐宜选择的食物充足的主食。

　　富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

　　富含维生素C和矿物质的食物，如绿叶蔬菜等。

　　午餐不宜先用的食物

　　各种油炸食物：如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

　　高脂肪高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉等。

　　健康午餐参考方（主食以米饭为例，也可换成其他主食花样）

　　周一　番茄虾仁，清炒鸡毛菜，皮蛋瘦肉粥，米饭

　　周二　蒸冬瓜夹，西芹百合，绿豆粥，鸡蛋炒饭

　　周三　麻油鸡，清炒西兰花，西红柿鸡蛋汤，米饭

　　周四　红烧鱼，栗子扒白菜，红枣银耳莲子羹，米饭

　　周五　冬瓜汆丸子，蚝油生菜，碎菜肉末粥，米饭

　　晚餐过饱与七大疾病

　　1．晚餐与肥胖——晚餐吃得过饱，多余的热量合成脂肪在体内储存，可使人发胖。晚餐摄入的热量不应超过全天摄入的总热量的30％，这对于防止和控制发胖来说至关重要。

　　2．晚餐与胰腺炎——晚餐过于丰盛就很容易吃过量，加上饮酒过多，易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中发生危险。如果胆道壶腹部有结石嵌顿或有慢性胆道感染，则更容易诱发急性胰腺炎。

　　3．晚餐与结石——钙盐随尿液排出体外的高峰，一般在进餐后4—5小时。如果晚餐吃得过晚，饭后不久即入睡，一般人都很少起夜，这样钙盐会随尿液潴留在体内，尿路中尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿路结石。

　　4．晚餐与多梦——晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫，使大脑相应部位的细胞活跃起来，诱发各种各样的梦，噩梦常使人疲劳，久之，会引起神经衰弱等疾病。

　　5．晚餐与肠癌——如果一天的副食品大部分由晚餐吃下，这些物质在大肠厌氧菌的作用下，就会产生有害物质，这些有毒产物可增加肝、肾的负担和对大脑的毒性刺激，加之睡眠时胃肠蠕动减少，又相对延长这些物质在肠腔内停留的时间，从而易导致大肠癌。

　　6．晚餐与心脑血管病——晚餐摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，而过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，就会成为诱发冠心病、高血压、中风的一大原因。

　　7．晚餐与糖尿病——如果中年人长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会导致2型糖尿病。

　　晚餐宜选择的食物

　　适量主食。

　　富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

　　多吃绿叶蔬菜。

　　适量摄取粥类或汤类食物。晚餐不宜选择的食物

　　各种油炸食物：如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

　　高脂肪高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉等。

　　高能量食物：如奶油蛋糕等。

　　健康晚餐参考方

　　（主食以面食为例，也可换成其他主食花样

　　周一　香酥鲫鱼，小白菜粉丝，紫菜蛋花汤，葱花饼

　　周二　糖醋小排骨，清炒莴笋丝，玉米面粥，小花卷

　　周三　白灼虾，番茄菜花，肉末茄丁卤面，小馒头

　　周四　清炖蟹粉狮子头，香菇油菜，小笼包，西红柿龙须面

　　周五　罐焖牛肉，清炒芥蓝，鸡蛋玉米羹，千层饼